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夜里无故醒来超过2次?你可能有睡眠障碍…8个妙招科学助眠

来源: 发布时间:2020-03-26

  刚刚过去的3月21日是第20个世界睡眠日

  今年睡眠日的主题是“动静结合,健康睡眠”

  近期,因新冠肺炎疫情的防控

  影响着我们每一个人

  也有不少人出现了焦虑、担心等情绪

  最终导致睡眠问题

  专家提醒

  目前能拥有健康的好睡眠尤为重要

  睡眠不足会导致我们的免疫功能下降

  身体抵御体外病毒的能力变差

  那么,怎么才能睡得更好?

   

  一项专门针对睡眠与免疫的研究发现,相比每晚睡7-8小时的群组,夜间睡眠少于5小时的人,在过去30天内受感染的机会要高82%。良好的睡眠状态有助于恢复体力,增强免疫力,战胜疾病。

  但据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,其中,我国有各类睡眠障碍者约占38%,高于世界27%的比例,包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”3大类90余种睡眠疾病,严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量,已引起国际睡眠医学界的高度关注。

  数据显示,20~35岁年轻人的睡眠时间平均值为7.5小时,最短仅仅4个小时,68%的年轻人表示每天根本“睡不够”。31.1%的被访者属于猫头鹰型(晚睡晚起型)作息习惯,30.9%的属于蜂鸟型作息(晚睡早起型),能保持云雀型(早睡早起)作息的仅占17.5%。  

 

  对照:这些睡眠障碍的临床表现你有吗? 

  1、近一个月内,每周至少3天出现入睡时间超过30分钟;

  2、睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;

  3、睡眠质量下降:睡眠浅、多梦,噩梦情节居多;

  4、早醒、醒后无法再入睡;

  5、总睡眠时间缩短:通常少于6小时;

  6、日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力、易烦躁、记忆力下降、认知功能下降等。

  365体育平台心理失眠专科孟泳铮主治中医师提到,科学研究发现,睡眠不足会导致免疫力下降、肥胖、记忆力明显下降,伴随神经元细胞营养不良、萎缩,乃至凋亡,还会诱发心脑血管病、胃病、糖尿病、精神疾病、癌症等。

  睡眠是生命中非常重要的一个生理环节,孟泳铮表示,面对当下的疫情,通过规律作息,调整好情绪和睡眠,抵御疾病的能力就会提升,靠自身的免疫能力去抵御病毒,会有事半功倍的效果。 

  同时,她也给大家推荐了8个科学助眠的小妙招▼ 

  1、晚饭不宜吃得太饱、太晚;

  2、睡前不应抽烟、喝酒等习惯;

  3、睡前避免进行剧烈运动;

  4、睡前可以泡脚或洗热水澡;

  5、睡前不要玩手机和电脑,可以看看书,听些放松舒缓的纯音乐;

  6、午休和睡前可做正念冥想、呼吸放松法;

  7、建议养成良好的睡眠习惯,到点就睡,拒绝熬夜;

  8、可以尝试森田疗法:做到5个多,5个不要。

  “5个多”:多做事、多运动、多去玩、多点兴趣爱好、多与人交流。

  “5个不要”:不要对自己要求太高、不要对身边人期望太高、不要对外界期望太高、尽量不要与他人比较、不要太过害羞。

  此外,有些食物也有助于良好的睡眠。如富含B族维生素的食物:燕麦、大麦、糙米、全麦面包等;或者富含钙和镁的食物,其中坚果类食物内镁含量较多;富含色氨酸的食物:牛奶、香蕉、大枣、葡萄柚、梨等。  

 

  专家介绍:孟泳铮  

 

  心理失眠专科主治中医师、心理咨询师。擅长诊断治疗失眠、抑郁症、焦虑症、强迫症、社交学习障碍、躯体疾病引起的情绪障碍;心理咨询、心理治疗;不明原因引起的身体不适及疑难杂症。

  来源:心理失眠专科 

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